Gainage sur les avant-bras
Le gainage sur les avant-bras, ou planche, consiste à tenir le corps en une ligne droite de la tête aux talons, en appui sur les avant-bras et les orteils. Il travaille les abdominaux et les muscles profonds qui stabilisent la colonne, et se fait partout avec un tapis.
- Groupe
- Abdos et gainage
- Matériel
- Un tapis
- Une première série
- 30 secondes
Comment le faire
Position de départ
Posez les avant-bras à plat et parallèles sur un tapis, coudes sous les épaules. Tendez les jambes vers l'arrière, orteils repliés au sol.
Le maintien
- Montez les hanches pour former une ligne droite de la tête aux talons.
- Tenez cette ligne en respirant calmement par le ventre.
- Gardez le regard vers le sol et la nuque longue jusqu'à la fin du temps.
Rythme
Commencez par 30 secondes et ajoutez du temps quand cela devient plus facile. Respirez lentement tout du long.
Points de technique
- Les hanches restent à la hauteur des épaules.
- Seuls les avant-bras et les orteils touchent le tapis.
- La tête reste dans le prolongement de la colonne.
Erreurs fréquentes
- Les hanches qui s'affaissentRentrez le ventre et serrez les fessiers pour remettre les hanches dans l'alignement.
- Les fesses trop hautesDescendez les hanches jusqu'à la hauteur des épaules.
- Bloquer sa respirationRespirez lentement ; si vous n'y arrivez pas, posez les genoux et reconstruisez le temps de maintien.
- Les épaules qui s'enfoncentRepoussez le sol avec les avant-bras pour garder le haut du dos plein.