Kniehebelauf (High Knees)
Beim Kniehebelauf joggst du auf der Stelle und ziehst jedes Knie bis auf Hüfthöhe, die Arme schwingen wie beim Laufen mit. Er trainiert Hüftbeuger, Oberschenkelvorderseite und Waden und ist einer der schnellsten Wege, zu Hause den Puls hochzubringen.
- Gruppe
- Cardio
- Ausrüstung
- Keine
- Ein erster Satz
- 30 Wiederholungen
So geht's
Startposition
Stell dich aufrecht hin, Füße hüftbreit, Ellbogen 90 Grad gebeugt wie beim Laufen.
Eine Wiederholung
- Zieh ein Knie bis auf Hüfthöhe, der gegenüberliegende Arm schwingt nach vorn.
- Lande leicht auf diesem Fuß und zieh sofort das andere Knie hoch.
Tempo
Etwa 0,7 Sekunden pro Wiederholung, kontrolliert. Ein Satz mit 30 dauert ungefähr 21 Sekunden.
Technik-Tipps
- Bleib auf den Fußballen.
- Der Oberkörper bleibt aufrecht.
- Jogg auf der Stelle, ohne dich vorwärts zu bewegen.
Typische Fehler
- Die Knie kommen kaum hochMach den Rhythmus langsamer, bis jedes Knie auf Hüfthöhe kommt, dann wieder schneller.
- Nach hinten lehnenSteh aufrecht, die Brust leicht nach vorn.
- Vorwärts durchs Zimmer laufenLande unter der Hüfte, nicht davor.