Pont fessier
Le pont fessier consiste à monter les hanches, allongé sur le dos genoux pliés, jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Il travaille les fessiers et les ischio-jambiers, en douceur pour les genoux et le dos.
- Groupe
- Jambes
- Matériel
- Un tapis
- Une première série
- 15 répétitions
Comment le faire
Position de départ
Allongé sur le dos sur un tapis, genoux pliés à environ 90 degrés, pieds à plat écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps, paumes vers le sol.
Une répétition
- Poussez dans les talons pour monter les hanches jusqu'à aligner épaules, hanches et genoux.
- Serrez les fessiers un instant en haut.
- Redescendez lentement les hanches jusqu'à toucher le tapis.
Rythme
Environ 2,6 secondes par répétition, avec contrôle. Une série de 15 dure à peu près 39 secondes.
Points de technique
- La tête, les épaules, les bras et les deux pieds restent sur le tapis.
- Les genoux restent écartés de la largeur du bassin.
- Seules les hanches montent et descendent.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos en hautArrêtez-vous quand le corps forme une ligne droite et serrez les fessiers au lieu de pousser plus haut.
- Les pieds qui glissentRapprochez les pieds des hanches et appuyez dans les talons.
- Les genoux qui s'ouvrent ou se fermentGardez-les écartés de la largeur du bassin, comme autour d'un petit ballon tenu sans serrer.
- Lever la têteGardez l'arrière de la tête sur le tapis et le regard vers le plafond.