Cadeirinha na parede
A cadeirinha na parede é ficar sentado com as costas encostadas na parede e os joelhos dobrados em 90 graus, como numa cadeira invisível. É um exercício de tempo, não de repetições, e trabalha forte o quadríceps sem pular nem se mexer.
- Grupo
- Pernas
- Equipamento
- Uma parede livre
- Primeira série
- 30 segundos
Como fazer
Posição inicial
Fique em pé de costas para uma parede lisa, com os pés um passo à frente, na largura dos ombros.
A isometria
- Escorregue pela parede até os joelhos dobrarem 90 graus e as coxas ficarem paralelas ao chão.
- Apoie as mãos nas coxas e fique completamente parado, respirando normalmente.
- É normal as coxas tremerem um pouco com o cansaço. Para sair, suba escorregando pela parede.
Ritmo
Comece com 30 segundos e aumente o tempo quando ficar mais fácil. Respire devagar o tempo todo.
Ajustes de postura
- Costas e cabeça encostadas na parede.
- Os joelhos ficam bem em cima dos tornozelos.
- Os pés ficam apoiados e não se mexem.
Erros comuns
- Joelhos passando da ponta dos pésAfaste um pouco mais os pés da parede até as canelas ficarem retas.
- Ficar alto demaisDesça até as coxas ficarem paralelas ao chão, ou o mais perto disso que conseguir segurar.
- Prender a respiraçãoRespire devagar e de forma constante o tempo todo.