Wandsitzen
Beim Wandsitzen hältst du eine Sitzposition mit dem Rücken flach an der Wand und 90 Grad gebeugten Knien, als würdest du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Es ist eine Halteübung ohne Wiederholungen und fordert die Oberschenkelvorderseite stark, ganz ohne Springen.
- Gruppe
- Beine
- Ausrüstung
- Eine freie Wand
- Ein erster Satz
- 30 Sekunden
So geht's
Startposition
Stell dich mit dem Rücken an eine glatte Wand, die Füße einen Schritt vor dir, schulterbreit.
Das Halten
- Rutsch an der Wand runter, bis die Knie 90 Grad gebeugt und die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Leg die Hände auf die Oberschenkel und halt ganz still, normal weiteratmen.
- Wenn du müde wirst, zittern die Oberschenkel ein bisschen, das ist normal. Zum Aufstehen rutschst du an der Wand wieder hoch.
Tempo
Fang mit 30 Sekunden an und halte länger, sobald es leichter wird. Atme die ganze Zeit ruhig weiter.
Technik-Tipps
- Rücken und Kopf bleiben flach an der Wand.
- Die Knie bleiben genau über den Knöcheln.
- Die Füße bleiben flach und bewegen sich nicht.
Typische Fehler
- Die Knie gehen über die ZehenStell die Füße etwas weiter von der Wand weg, bis die Schienbeine senkrecht sind.
- Zu hoch sitzenRutsch runter, bis die Oberschenkel waagerecht sind, oder so nah dran, wie du halten kannst.
- Die Luft anhaltenAtme die ganze Zeit langsam und gleichmäßig.