Kniebeuge
Bei einer Kniebeuge schiebst du die Hüfte nach hinten unten, bis deine Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind, und stehst dann wieder auf. Sie trainiert vor allem Oberschenkelvorderseite und Po, braucht kein Equipment und ist die Basis fast jedes Beintrainings.
- Gruppe
- Beine
- Ausrüstung
- Keine
- Ein erster Satz
- 15 Wiederholungen
So geht's
Startposition
Stell dich aufrecht hin, Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen, beide Füße flach auf dem Boden, Arme locker neben dem Körper.
Eine Wiederholung
- Schieb die Hüfte nach hinten und unten und beug die Knie in Richtung deiner Zehen. Heb dabei beide Arme gestreckt nach vorn auf Schulterhöhe, das hilft beim Gleichgewicht.
- Stopp, wenn deine Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind, Brust oben, Rücken gerade.
- Drück dich über den ganzen Fuß wieder hoch in den aufrechten Stand und senk die Arme zurück.
Tempo
Etwa 2,4 Sekunden pro Wiederholung, kontrolliert. Ein Satz mit 15 dauert ungefähr 36 Sekunden.
Technik-Tipps
- Beide Fersen bleiben die ganze Zeit am Boden.
- Die Knie zeigen in dieselbe Richtung wie die Zehen.
- Der Rücken bleibt lang, die Brust aufgerichtet.
- Deine Füße bleiben genau da, wo sie angefangen haben.
Typische Fehler
- Die Fersen heben abVerlager das Gewicht auf die Fußmitte und setz dich weiter nach hinten, als würdest du nach einem Stuhl hinter dir tasten.
- Die Knie knicken nach innenDrück die Knie auf dem Weg runter und hoch Richtung kleine Zehen nach außen.
- Runder RückenHeb die Brust und schau nach vorn statt auf den Boden.
- Auf halbem Weg stoppenGeh runter, bis die Oberschenkel waagerecht sind, oder so tief, wie es mit den Fersen am Boden geht.
- Unten federnHalt unten kurz inne und steh dann kontrolliert auf.