Sentadilla
La sentadilla con el peso del cuerpo consiste en llevar la cadera atrás y abajo hasta que los muslos queden más o menos paralelos al suelo, y volver a subir. Trabaja sobre todo cuádriceps y glúteos, no necesita material y es la base de casi cualquier rutina de piernas.
- Grupo
- Piernas
- Material
- Ninguno
- Primera serie
- 15 repeticiones
Cómo hacerlo
Posición inicial
De pie, con los pies a la anchura de los hombros, las puntas un poco hacia fuera, los dos pies apoyados y los brazos relajados a los lados.
Una repetición
- Lleva la cadera atrás y abajo doblando las rodillas en la misma dirección que las puntas de los pies. Sube los brazos rectos al frente hasta la altura de los hombros para equilibrarte.
- Para cuando los muslos estén más o menos paralelos al suelo, con el pecho arriba y la espalda recta.
- Empuja con todo el pie para volver a ponerte de pie y baja los brazos a los lados.
Ritmo
Unos 2,4 segundos por repetición, con control. Una serie de 15 dura unos 36 segundos.
Claves de técnica
- Los dos talones se quedan apoyados todo el tiempo.
- Las rodillas apuntan hacia donde apuntan los pies.
- La espalda larga y el pecho alto.
- Los pies no se mueven de su sitio.
Errores comunes
- Levantar los talonesPon el peso en el centro del pie y lleva más la cadera atrás, como si buscaras una silla detrás de ti.
- Rodillas hacia dentroEmpuja las rodillas hacia fuera, en línea con el dedo pequeño del pie, al bajar y al subir.
- Redondear la espaldaSaca pecho y mira al frente, no al suelo.
- Quedarte a mediasBaja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o hasta donde llegues sin levantar los talones.
- Rebotar abajoHaz una pausa muy corta abajo y sube con control.