Zancada
La zancada hacia delante es un paso largo al frente en el que bajas hasta que las dos rodillas forman unos 90 grados, y luego vuelves a la posición inicial. Trabaja cuádriceps y glúteos de una pierna cada vez y entrena el equilibrio.
- Grupo
- Piernas
- Material
- Ninguno
- Primera serie
- 12 repeticiones
Cómo hacerlo
Posición inicial
De pie, con los pies a la anchura de la cadera, apoyados en el suelo, y las manos en la cintura.
Una repetición
- Da un paso largo al frente y apoya primero el talón.
- Dobla las dos rodillas hasta unos 90 grados, de modo que la de atrás quede justo por encima del suelo y el tronco recto.
- Empuja con el pie de delante para volver de pie con los pies juntos.
- En la siguiente repetición, adelanta la otra pierna.
Ritmo
Unos 2,8 segundos por repetición, con control. Una serie de 12 dura unos 34 segundos.
Claves de técnica
- La rodilla de delante queda sobre el tobillo de delante.
- El talón de atrás se levanta y la rodilla de atrás apunta al suelo.
- Los pies siguen a la anchura de la cadera, como sobre dos raíles, no sobre una cuerda floja.
- Cada repetición termina en el mismo sitio donde empezó.
Errores comunes
- La rodilla de delante se va hacia dentroMantenla alineada con el segundo dedo del pie mientras bajas.
- Golpear el suelo con la rodilla de atrásFrena el último tramo y para a unos centímetros del suelo.
- Avanzar por la habitaciónVuelve del todo al punto de partida antes del siguiente paso.
- Inclinarte mucho hacia delanteMantén los hombros sobre la cadera, como si un hilo tirara de tu cabeza hacia arriba.