Coice de glúteo
O coice de glúteo é levantar uma perna dobrada para trás e para cima, de quatro apoios, até a coxa ficar na altura das costas. Isola o glúteo quase sem carga nos joelhos ou na lombar.
- Grupo
- Pernas
- Equipamento
- Um colchonete
- Primeira série
- 12 repetições
Como fazer
Posição inicial
Fique de quatro apoios no colchonete, mãos embaixo dos ombros, joelhos embaixo do quadril e costas retas como uma mesa.
Uma repetição
- Com o joelho dobrado em 90 graus, leve uma perna para trás e para cima até a coxa ficar na linha das costas, com a sola do pé virada para o teto.
- Desça o joelho até quase encostar no colchonete.
Ritmo
Cerca de 2,2 segundos por repetição, com controle. Uma série de 12 leva uns 26 segundos.
Ajustes de postura
- Costas retas, sem arquear.
- O quadril fica de frente para o chão.
- As mãos e o outro joelho não saem do lugar.
Erros comuns
- Esticar a pernaMantenha o joelho em 90 graus e empurre o calcanhar em direção ao teto.
- Arquear as costas para subir maisPare quando a coxa chegar na altura das costas e firme a barriga.
- Abrir o quadrilDeixe os dois lados do quadril virados para o chão, mesmo que a perna suba menos.