Escalador
O escalador (mountain climber) é levar os joelhos em direção ao peito, um de cada vez, a partir da prancha alta. Trabalha abdômen e flexores do quadril, mantém os ombros ativos e acelera o coração rapidinho.
- Grupo
- Core
- Equipamento
- Um colchonete
- Primeira série
- 20 repetições
Como fazer
Posição inicial
Fique em prancha alta no colchonete: mãos espalmadas embaixo dos ombros, braços esticados, corpo em linha reta, na ponta dos pés, com os pés na largura do quadril.
Uma repetição
- Leve um joelho para a frente, em direção ao peito, com o pé fora do chão.
- Volte esse pé para a prancha.
- Leve o outro joelho para a frente na próxima repetição.
Ritmo
Cerca de 1 segundos por repetição, com controle. Uma série de 20 leva uns 20 segundos.
Ajustes de postura
- As mãos ficam firmes e os ombros em cima dos punhos.
- O quadril fica nivelado e baixo.
- Uma perna de cada vez.
Erros comuns
- Quadril subindoGaranta a linha da prancha primeiro e traga os joelhos só até onde der sem subir o quadril.
- Quicar o corpo todoDiminua o ritmo até só as pernas se mexerem.
- Ombros indo para trás das mãosMantenha os ombros bem em cima dos punhos.