Escalador
El escalador consiste en llevar las rodillas hacia el pecho una tras otra desde una plancha alta. Trabaja el abdomen y los flexores de la cadera, mantiene los hombros activos y sube rápido las pulsaciones.
- Grupo
- Core
- Material
- Una esterilla
- Primera serie
- 20 repeticiones
Cómo hacerlo
Posición inicial
Colócate en plancha alta en una esterilla: manos apoyadas bajo los hombros, brazos rectos, cuerpo en línea recta y apoyado en las puntas de los pies a la anchura de la cadera.
Una repetición
- Lleva una rodilla hacia el pecho, con el pie suspendido sobre el suelo.
- Devuelve ese pie a la plancha.
- Lleva la otra rodilla al frente en la siguiente repetición.
Ritmo
Unos 1 segundos por repetición, con control. Una serie de 20 dura unos 20 segundos.
Claves de técnica
- Las manos fijas y los hombros sobre las muñecas.
- La cadera nivelada y baja.
- Se mueve una pierna cada vez.
Errores comunes
- Subir la cadera en picoPrimero fija la plancha y luego lleva las rodillas solo hasta donde puedas sin subir la cadera.
- Rebotar con todo el cuerpoBaja el ritmo hasta que solo se muevan las piernas.
- Los hombros se quedan detrás de las manosMantén los hombros justo encima de las muñecas.