Fahrrad-Crunch
Der Fahrrad-Crunch ist ein Crunch mit Drehung: Du führst einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie, während das andere Bein sich streckt, und wechselst die Seiten wie beim Radfahren. Er trainiert gerade und seitliche Bauchmuskeln zusammen.
- Gruppe
- Rumpf
- Ausrüstung
- Eine Matte
- Ein erster Satz
- 20 Wiederholungen
So geht's
Startposition
Leg dich auf eine Matte auf den Rücken, Hände locker hinter dem Kopf, Ellbogen offen, Schultern etwas von der Matte abgehoben, Knie 90 Grad gebeugt, Schienbeine parallel zum Boden.
Eine Wiederholung
- Dreh den Oberkörper und bring einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie, während das andere Bein sich knapp über dem Boden streckt.
- Wechsel die Seite und bring den anderen Ellbogen zum anderen Knie, wie beim Treten in die Pedale.
- Jede Seite zählt als eine Wiederholung.
Tempo
Etwa 1,4 Sekunden pro Wiederholung, kontrolliert. Ein Satz mit 20 dauert ungefähr 28 Sekunden.
Technik-Tipps
- Der untere Rücken bleibt fest auf der Matte.
- Die Ellbogen bleiben offen; die Hände ziehen nie am Kopf.
- Such dir einen ruhigen, gleichmäßigen Rhythmus.
Typische Fehler
- Am Nacken ziehenLass die Schultern die Drehung machen, die Hände liegen nur hinter dem Kopf.
- Mit den Ellbogen wedelnDreh die Rippen zum Knie, statt nur den Ellbogen zu schwingen.
- Die Beine fallen abStreck jedes Bein etwas höher, weiter weg vom Boden, damit der Rücken unten bleibt.