Abdominal bicicleta
O abdominal bicicleta é um abdominal com rotação em que você leva um cotovelo em direção ao joelho oposto enquanto a outra perna estica, trocando de lado como se pedalasse. Trabalha reto abdominal e oblíquos juntos.
- Grupo
- Core
- Equipamento
- Um colchonete
- Primeira série
- 20 repetições
Como fazer
Posição inicial
Deite de barriga para cima no colchonete, mãos de leve atrás da cabeça, cotovelos abertos, ombros um pouco fora do chão e joelhos dobrados em 90 graus, com as canelas paralelas ao chão.
Uma repetição
- Gire o tronco para levar um cotovelo em direção ao joelho oposto enquanto a outra perna estica, um pouco acima do chão.
- Troque de lado, levando o outro cotovelo ao outro joelho, como numa pedalada.
- Cada lado conta uma repetição.
Ritmo
Cerca de 1,4 segundos por repetição, com controle. Uma série de 20 leva uns 28 segundos.
Ajustes de postura
- A lombar fica colada no colchonete.
- Cotovelos abertos; as mãos nunca puxam a cabeça.
- Um ritmo constante e redondo.
Erros comuns
- Puxar o pescoçoDeixe os ombros fazerem a rotação, com as mãos só apoiadas atrás da cabeça.
- Só balançar os cotovelosGire as costelas em direção ao joelho, não apenas o cotovelo.
- Deixar as pernas caíremEstique cada perna mais alto, longe do chão, para a lombar ficar apoiada.