Abdominal
O abdominal (crunch) é enrolar a cabeça e as escápulas um pouco para fora do chão contraindo a barriga, e depois descer. É um movimento curto que trabalha o reto abdominal, com a lombar sempre apoiada no colchonete.
- Grupo
- Core
- Equipamento
- Um colchonete
- Primeira série
- 15 repetições
Como fazer
Posição inicial
Deite de barriga para cima no colchonete, joelhos dobrados, pés apoiados na largura do quadril, pontas dos dedos de leve atrás das orelhas e cotovelos abertos.
Uma repetição
- Solte o ar e tire a cabeça e as escápulas uns quatro dedos do colchonete, contraindo a barriga.
- Pare rapidinho lá em cima.
- Desça os ombros de volta ao colchonete com controle.
Ritmo
Cerca de 2,2 segundos por repetição, com controle. Uma série de 15 leva uns 33 segundos.
Ajustes de postura
- A lombar e os dois pés ficam no colchonete.
- Cotovelos abertos; as mãos nunca puxam a cabeça.
- O movimento é curto e controlado.
Erros comuns
- Puxar o pescoçoMal encoste os dedos na cabeça e deixe o espaço de um punho embaixo do queixo.
- Virar um abdominal completoPare quando as escápulas saírem do colchonete.
- Subir no embaloVá mais devagar: um segundo para subir, um para descer.