Pompe sur les genoux
La pompe sur les genoux est une pompe faite avec les genoux au sol au lieu des orteils. Elle travaille les pectoraux, les épaules et les triceps avec moins de poids, pour enchaîner des répétitions propres en progressant vers la pompe complète.
- Groupe
- Haut du corps
- Matériel
- Un tapis
- Une première série
- 12 répétitions
Comment le faire
Position de départ
À genoux sur un tapis, mains à plat un peu plus écartées que les épaules, bras tendus, corps en ligne droite de la tête aux genoux, pieds croisés et levés derrière.
Une répétition
- Pliez les coudes vers l'arrière à environ 45 degrés et descendez la poitrine vers le sol, le corps droit de la tête aux genoux.
- Repoussez jusqu'à avoir les bras tendus.
Rythme
Environ 2,2 secondes par répétition, avec contrôle. Une série de 12 dure à peu près 26 secondes.
Points de technique
- Les genoux et les mains restent posés.
- Les hanches restent alignées, sans se plier.
- La tête reste dans le prolongement de la colonne.
Erreurs fréquentes
- Les hanches qui reculentAvancez les hanches pour que cuisses et dos forment une seule ligne.
- Seule la tête qui descendDescendez la poitrine vers le sol, pas le nez.
- Les genoux trop près des mainsAvancez les mains jusqu'à ce que le corps forme une longue pente droite.