Bird dog
El bird dog consiste en estirar un brazo al frente y la pierna contraria hacia atrás a cuatro patas, con la espalda plana como una mesa. Trabaja la zona lumbar, los glúteos y el core profundo, y entrena el equilibrio y el control.
- Grupo
- Core
- Material
- Una esterilla
- Primera serie
- 12 repeticiones
Cómo hacerlo
Posición inicial
Ponte a cuatro patas en una esterilla, con las manos bajo los hombros, las rodillas bajo la cadera, la espalda plana y la mirada en la esterilla.
Una repetición
- Estira despacio un brazo al frente mientras la pierna contraria se estira hacia atrás, los dos al final a la altura de la espalda.
- Aguanta un momento en equilibrio.
- Vuelve a llevar la mano y la rodilla bajo el cuerpo.
- En la siguiente repetición, usa el otro brazo y la otra pierna.
Ritmo
Unos 3 segundos por repetición, con control. Una serie de 12 dura unos 36 segundos.
Claves de técnica
- El brazo y la pierna contrarios se mueven a la vez.
- La espalda sigue plana como una mesa.
- La cadera queda cuadrada hacia el suelo.
Errores comunes
- Hundir la espaldaAprieta el abdomen antes de estirar y sube la pierna solo hasta la altura de la cadera.
- Girar la caderaImagina un vaso de agua sobre la zona lumbar que no se puede derramar.
- Lanzar brazos y piernasEstira despacio y aguanta cada repetición el tiempo de una respiración.