Bird dog
Le bird dog consiste à tendre un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière, à quatre pattes, en gardant le dos plat comme une table. Il travaille le bas du dos, les fessiers et la sangle abdominale profonde, et entraîne l'équilibre et le contrôle.
- Groupe
- Abdos et gainage
- Matériel
- Un tapis
- Une première série
- 12 répétitions
Comment le faire
Position de départ
À quatre pattes sur un tapis, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos plat, regard vers le tapis.
Une répétition
- Tendez lentement un bras droit devant vous pendant que la jambe opposée s'allonge vers l'arrière, les deux finissant dans l'alignement du dos.
- Tenez un instant en équilibre.
- Ramenez la main et le genou sous le corps.
- Enchaînez la répétition suivante avec l'autre bras et l'autre jambe.
Rythme
Environ 3 secondes par répétition, avec contrôle. Une série de 12 dure à peu près 36 secondes.
Points de technique
- Le bras et la jambe opposés bougent ensemble.
- Le dos reste plat comme une table.
- Les hanches restent face au sol.
Erreurs fréquentes
- Le dos qui se creuseRentrez le ventre avant de tendre, et ne montez la jambe qu'à hauteur de hanche.
- Les hanches qui tournentImaginez un verre d'eau posé sur le bas du dos qui ne doit pas se renverser.
- Lancer les bras et les jambesTendez lentement et tenez chaque répétition le temps d'une respiration.