Plancha lateral
La plancha lateral consiste en mantener el cuerpo recto de lado, apoyado en un antebrazo y con la cadera elevada. Trabaja los oblicuos, el core profundo y la parte externa de la cadera, y se hace por los dos lados.
- Grupo
- Core
- Material
- Una esterilla
- Primera serie
- 20 segundos
Cómo hacerlo
Posición inicial
Túmbate de lado en una esterilla con el antebrazo apoyado y el codo bajo el hombro, las piernas rectas una sobre otra y la mano de arriba en la cintura.
El isométrico
- Sube la cadera para que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies.
- Aguanta respirando con calma y con la cadera alta.
- Baja con control y repite por el otro lado.
Ritmo
Empieza con 20 segundos y suma tiempo cuando te resulte fácil. Respira despacio todo el rato.
Claves de técnica
- El cuerpo se queda en un mismo plano, sin irse hacia delante ni hacia atrás.
- Solo el antebrazo de abajo y el borde del pie de abajo tocan la esterilla.
Errores comunes
- Se cae la caderaEmpuja la cadera de abajo hacia el techo; acorta el tiempo si se sigue hundiendo.
- Girarte hacia delante o hacia atrásAlinea hombros y cadera como si tuvieras la espalda contra una pared.
- El hombro se hunde sobre el codoPresiona el antebrazo contra la esterilla y aléjate de él.